Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться подростку». Также Вы можете бесплатно проконсультироваться у юристов онлайн прямо на сайте.
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья подростков. В этот период роста и развития организма особенно важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Правильно сбалансированное питание помогает поддерживать иммунную систему, формирует здоровый образ жизни и предотвращает развитие различных заболеваний.
Как приучить ребёнка к здоровой еде?
Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием5.
При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья5.
Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты2.
Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку2.
Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:
- Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
- Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
- Творожное печенье, яблоко, молоко.
- Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.
Или так:
- Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
- Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
- Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
- Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.
Рацион подростка: что должно быть включено
Правильное питание играет важную роль в развитии и росте подростков. Основные компоненты рациона подростка должны обеспечивать его организм всеми необходимыми питательными веществами.
В рационе подростка должны быть включены продукты, богатые белками. Белок необходим для роста и развития организма, поэтому рацион должен содержать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Подросткам также необходимы углеводы, которые являются источником энергии. В рационе должны быть представлены хлеб и другие злаки, картофель, фрукты и овощи.
Для поддержания здоровья подростков необходимо включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Овощи, фрукты, ягоды и зелень должны быть регулярно присутствующими в питании подростка.
Важно также обеспечить рацион подростка достаточным количеством воды. Необходимо пить не менее 1,5-2 литров воды в день, для увлажнения организма и поддержания его работы.
Рацион подростка должен быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье и рост организма. Разделение пищи на 5-6 приемов поможет поддерживать энергетический баланс и предотвратить переедание.
Хорошее питание и физическая активность
Правильное питание и регулярные физические нагрузки являются основой здорового образа жизни подростков. Они играют важную роль в поддержании нормального физического и психологического развития подростка.
Физическая активность способствует укреплению мышц, улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способствует правильному формированию костей и суставов. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать нормальный вес, улучшают обмен веществ и способствуют более качественному сну. Кроме того, они стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают бороться со стрессом и улучшают настроение.
Правильное питание также играет важную роль в поддержании здоровья подростков. Правильный рацион должен включать все необходимые питательные вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Рыба, мясо, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и орехи являются основными источниками этих веществ.
Регулярное потребление питьевой воды также важно для хорошего функционирования организма подростка. Вода помогает увлажнять ткани и органы, регулировать температуру тела и улучшать пищеварение. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день.
Особое внимание следует уделять избеганию употребления вредных продуктов, таких как быстрая пища, сладости, газированные напитки и фаст-фуд. Они содержат большое количество сахара, соли и жиров, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
Подростки часто не получают в достаточных количествах следующие витамины и минералы.
| Витамин или минерал | Роль в организме | Хорошие источники |
| Кальций | Обеспечивает крепость костей и зубов | Молоко, сыр, йогурт и рыбные консервы |
| Железо | Входит в состав гемоглобина, необходимого для переноски кислорода эритроцитами. Недостаток железа в рационе может привести к развитию железодефицитной анемии | Птица, мясо, рыба и печень |
| Цинк | Необходим для роста и полового созревания | Птица, мясо, печень, морепродукты (устрицы и моллюски), цельнозерновые продукты |
| Витамин A | Необходим для роста, зрения и нормальной работы иммунной системы | Морковь, молоко и сыр |
| Витамин D | Необходим для усвоения кальция | Жирная рыба, икра, яйца (яичные желтки) и молочные продукты. Витамин D также вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей |
| Витамин E | Один из важнейших антиоксидантов | Растительные масла, цельнозерновые продукты и орехи |
| Магний | Необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и крепости костей | Цельнозерновые продукты, зеленые овощи и бобовые |
Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.
- Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
- Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
- Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.
Жиры: держите баланс и сохраняйте энергию
Жиры являются важным источником энергии для организма подростка. Они помогают усваивать некоторые витамины, регулировать обмен веществ и поддерживать здоровый уровень гормонов.
Однако, важно помнить о балансе при потреблении жиров. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры, которые содержатся в масле, сливочном масле, полном жирных молочных продуктах и жирном мясе, могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их потребление следует ограничивать.
Ненасыщенные жиры, которые находятся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, являются более полезными для организма. Они помогают снижать уровень холестерина, поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также улучшать память и концентрацию. Важно включать ненасыщенные жиры в рацион подростка.
Транс-жиры, которые образуются при нагревании растительных масел, таких как маргарин и масло для жарки, следует вообще избегать. Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и могут повлиять на вес и общее здоровье.
Для поддержания баланса жиров в рационе подростка рекомендуется увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как рыба, орехи, семена и авокадо, а также избегать излишнего потребления насыщенных и транс-жиров. Необходимо ориентироваться на правильный рацион питания, включающий все необходимые группы пищи для поддержания здоровья и энергии подростка.
Минералы: крепкие кости и здоровые зубы
Правильное питание играет ключевую роль в обеспечении здоровья и энергии подростков. Одной из важных компонентов правильного питания являются минералы. Минералы необходимы для поддержания крепких костей и здоровых зубов.
Кальций является одним из основных минералов, отвечающих за здоровье костей и зубов. Он входит в состав костной ткани и придаёт им прочность. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и проблемам со зубами. Чтобы получить достаточное количество кальция, подросткам рекомендуется употреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, а также брокколи, миндаль и темно-зеленые листовые овощи.
Фосфор также играет важную роль в здоровье костей и зубов, работе нервной системы и энергетическом обмене. Он способствует адсорбции кальция и укрепляет костную ткань. Подросткам рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые фосфором, такие как мясо, рыба, яйца и орехи.
Другим важным минералом для здоровья костей и зубов является магний. Он помогает в адсорбции кальция, укреплении костей и улучшении здоровья зубов. Подросткам рекомендуется употреблять продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена, шпинат и цельнозерновые продукты.
Итак, чтобы обеспечить крепкие кости и здоровые зубы, подросткам следует уделять внимание употреблению продуктов, богатых кальцием, фосфором и магнием. Разнообразный рацион, включающий молочные продукты, мясо, овощи, орехи и цельнозерновые продукты, поможет подросткам получить необходимые минералы для поддержания здоровья и энергии.
«Для каждого из нас «вкусненькое» — это что-то свое, индивидуальное, часть нашей картины пищевых предпочтений, нашей личной гастрономической карты.
Вкусным для нас, как правило, становится то, что связано со взрывом хороших впечатлений. Но для того, чтобы принять хорошее, нужна внутренняя открытость, раскрепощенность, умение слушать и слышать свое тело. А это значит, что еда может понравиться неожиданно, непредсказуемо. Бесполезно заставлять человека полюбить какое-то блюдо. Но увлечь своим искренним пристрастием к нему — можно.
Наши предпочтения в еде во многом формируют те люди, с которыми мы вместе принимаем пищу. И шире — то окружение, которому каждый из нас готов открыться во время совместной трапезы, поскольку еда — интимный процесс. Именно поэтому, говоря про еду, не надо забывать про отношения.
Что такое семейный обед? Вся семья в сборе, каждый ее член занимает определенное место за общим столом, и эта расстановка ярко показывает позиции каждого в семье.
Совсем не случайно старший сын сел далеко от родителей: он стоит на пороге выхода из семьи, самостоятельной взрослой жизни. Младший сын рядом с мамой, он еще далек от автономии. Средняя девочка рядом с папой — его любимица, принцесса. Мама во время обеда не столько ест сама, сколько помогает есть младшему. Глава семьи великодушно разрешает хозяйничать в своей тарелке дочери, притом что все выдает в нем человека строгих правил, не допускающего близко людей в свое личное пространство.
Привычные в семье способы взаимодействия, само меню, оформление обеденного стола — все это настоящий церемониал, создающий неповторимую атмосферу этой семьи, ее ауру, которая останется в памяти детей и будет сопровождать их всю жизнь.
Совместное приготовление еды и хлопоты по сервировке стола, обсуждение продуктов и рецептов, запахов и, наконец, совместная дегустация приготовленных блюд и обмен впечатлениями — все это по-настоящему объединяет семью. Если такого ритуала нет в семейной практике, то прием пищи становится чередой неконтролируемых, лишенных положительных эмоций перекусов, о которых человек может даже и не помнить, задавая себе вопрос: «А что я ел сегодня?» А минуты общности, наоборот, не просто делают домашние блюда желанными — они становятся настоящей опорой в кризисные моменты жизни».
График питания детей школьного возраста
В круговороте уроков, кружков и секций ребенку не всегда хватает времени на еду, которая так важна для поддержания суточной энергии. Частая проблема, особенно у старшеклассников, — отсутствие завтрака. Если малышей родители утром обязательно кормят кашей, то старшие школьники часто убегают на уроки в лучшем случае, выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак важен для здоровья школьника, не зря он входит в основные рекомендации Роспотребнадзора по питанию учащихся.
Интервалы между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часов. То есть в среднем ребенок должен есть пять раз в сутки, но не менее трёх.
Приблизительный график питания школьника:
7.00-7.30 — завтрак дома;
10.00-11.00 — горячий завтрак в школе;
12.00-13.00 — обед дома или в школе;
16.00 — полдник;
19.00-19.30 — ужин дома.
Как правильно питаться всю неделю: основные правила
Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:
- Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
- Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
- Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
- Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.
Основные необходимые для подростка продукты
В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:
- первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
- второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
- третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
- жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.
Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.
Совет №1. Настройте себя на успех
Чтобы настроить себя на успех, думать о планировании здорового питания и пользе, которую оно принесет, нужны радикальные изменения. Если подходить к изменениям постепенно и со всей ответственностью, результат – отличное настроение и хорошая фигура – будет раньше, чем вы думаете.
Упростите свой подход к диетам. Вместо того, чтобы получать постоянные стрессы от подсчета калорий или измерения размеров порций, думайте о своей диете с точки зрения цвета продуктов, их разнообразия и главное — свежести. Это должно помочь легче делать здоровый выбор. Сосредоточьтесь на поиске продуктов, которые вы любите и легких рецептах, где вы сможете применить несколько свежих ингредиентов. Постепенно ваша диета станет здоровее и вкуснее.
Начните медленно и постепенно вносить изменения в привычки питания. Попытка сделать ваш рацион здоровым за одни сутки, конечно же, не увенчается успехом. Изменение всего и сразу обычно приводит к обману самого себя или отказу от нового плана питания. Делайте маленькие шаги, такие как добавление салата (с овощами, фруктами) в свой рацион раз в день. Или в приготовлении пищи перейдите от сливочного масла к оливковому маслу. После того как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы сможете продолжить добавлять более здоровые продукты в ваш рацион.
Каждое изменение постепенно улучшает ваше настроение и ваше здоровье. Помните, подростки: вам не нужно быть совершенными, и вы не должны полностью исключить из меню все любимые вами продукты. Вам нравится быть здоровыми? Чтобы чувствовать себя хорошо, получать больше энергии, а также уменьшить риск развития заболеваний, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, не позволяйте себе снова вернуться к тортикам и жирному фаст-фуду. Но любые изменения в рацион вводите постепенно.
Забудьте все, что слышали о вреде жиров. Они вовсе не абсолютное зло — организм в них нуждается. Жиры полезны для мозга и необходимы для выработки таких гормонов, как эстроген и тестостерон, которые, помимо прочего, отвечают за крепость костей, наращивание мышц, а у девушек еще и за менструальный цикл. И нет, от них не толстеют. Жиры, которые поступают из пищи, называются липидами, или пищевыми жирами, и они способствуют набору веса не больше, чем любая другая группа продуктов питания. Жир делает еду более приятной на вкус. Как и белки, жиры способствуют поддержанию состояния сытости в течение дня, поскольку дольше остаются в желудке.
Важно включать в свой рацион полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6. Их много в орехах, «суперфудах» (таких как киноа и семена чиа), а также в рыбе и морепродуктах, например в лососе.